毎日が充実する生産性を上げる習慣　睡眠時間の確保と起床時間【科学と実体験】

1日の時間を最大限活用できるように、仕事もインプットも自分のやりたいことをできるだけ多くできるようにするために、生産性を意識しています。

生産性を上げるための工夫として、科学的な根拠のあるものを中心に調べて以下の習慣を継続して試しています。

・7時間以上の睡眠
・朝はちゃんと起きる
・スケジュールは行動でいれる（タスクを明確化）
・アウトラインを決める
・シングルタスク
・メールは決まった時間以外見ない
・スマホの通知はオフ
・21時以降はスマホ、PCの作業は避ける
・場所を移動する
・長時間労働しない
・無駄な仕事は切る

実際に実施していることで、これらを習慣化する前と今では、確実に生産性が違っています。
同じタスクならスピードも上がって、手戻りも減ることで時間を有効に使えていますし、やれることが増えて吸収して、それがまた他に活きてと好循環が生まれます。

今回はそんな習慣の中で、睡眠時間と起床時間について。

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睡眠時間はどれくらい必要か？

個人によって多少の差はありますが、7時間〜9時間は睡眠時間をとるのが良いとされています。

自分の場合も7時間以上確保するようにしています。
もちろん日によって前後することもありますが、少なくとも6時間以下の短い睡眠時間が続くことは避けています。

最近ではよく知られていることですが、睡眠時間と人間のパフォーマンスに強い相関関係があることが分かっています。
アメリカのデータでは、睡眠不足による生産性の低下による経済的損失が年間で1,000億ドル（約12兆円）にも及ぶと言われています。

なかなかに衝撃的な数字ですが、睡眠不足は著しいパフォーマンスの低下を招き、運動能力、判断力、精神とあらゆるところに影響を及ぼすことが分かっています。
ちなみに、太りやすくもなるのでダイエット中の方も要注意ですね。

有名なペンシルベニア大学の実験で、4時間睡眠、6時間睡眠、8時間睡眠のグループに分けて、各グループの認知機能･注意力･運動神経について調査したものがあります。
8時間睡眠のグループでは認知機能･注意力･運動神経が低下することはありませんでした。

一方で、4時間睡眠、6時間睡眠のグループは、日を追うごとに認知機能･注意力･運動神経の各能力が低下しました。
もちろん4時間睡眠のグループがもっとも早く低下したのは言うまでもないですが、６時間睡眠のグループにおいても２週間経過した頃には、精神・身体ともに、２日間徹夜したのと同じ状態まで能力が低下してしまいます。

この実験で一番怖いのは、能力が低下したグループの被験者が、能力の低下に自分で気づけない点です。
日に日に認知機能･注意力･運動神経が低下しているにも関わらず自分では問題に気づかず、知らず知らずのうちに生産性が落ちてしまっています。

とはいえ、忙しい現代人にとって、なかなか睡眠時間を確保するのも大変だと思います。
ひとつの方法として寝付きをよくして睡眠時間を伸ばす方法が考えられます。

具体的には、以下のような方法がありますが、色々と試行錯誤して取り入れるとよいでしょう。
・カフェインを控える
　→コーヒー好きには辛いですが、少なくとも午後には飲まない！
・室温を快眠温度にしておく（18度〜20度くらい）
・瞑想
　→５分など短い時間から！瞑想して呼吸に集中しているうちに寝落ちすることもw
・寝る時間あるいは寝室に向かう時間を決める